正在咱们的守旧饮食中，很大一片面是由米、面这些主食构成的。米饭行为生存中最首要的粮食，能够说每天都少不了，然而有些人工了减肥、控血糖，就选拔拒绝米饭。如此真的好吗？

　　近年来，合于主食的说法越来越多，譬喻吃太多主食会导致肥胖BOB半岛、糖尿病，要少吃主食等等。而一篇宣告正在《柳叶刀·大家卫生》上的一项归纳切磋显示：不吃主食（碳水化合物）也许会影响寿命，使寿命缩短。

　　正在该项切磋中，切磋职员选用了15428名春秋正在45-64岁的梦念者，然后对碳水化合物与丧生危急的相干实行了切磋，结果发掘主食（碳水化合物）的摄入与丧生危急呈U型相干：当摄入主食（碳水）供应能量占比正在50%-55%的岁月，丧生危急最低；当摄入主食（碳水）供应能量占比40%，以及70%的岁月，丧生危急都邑扩充。

　　总的来说，碳水不行多吃也不行不吃，讲求适量。若是一个成年人逐日须要1500千卡的能量，那么他该当摄入250g操纵的碳水，相当于一幼碗米饭和少量生果。

　　2011年11月，悉尼大学和新南威尔士大学的学者切磋了摄入碳水、脂肪、卵白质这三大养分物质的比例与丧生率的相干：

　　20岁以下，卵白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，丧生率最低；

　　20岁此后，逐步扩充碳水，逐步省略脂肪供能比，卵白质变革不大，丧生率安定；

　　老年时（男性约60岁，女性约70岁），卵白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比扩充至67%，这时丧生率最低。

　　能够看出BOB半岛，50岁此后，该当妥贴扩充碳水的量，谷薯类能够到达每天250-400g操纵。更加正在50岁后，妥贴扩充主食摄入量，能够最步地限地下降丧生率。

　　北方人可爱馒头，南方人热衷米饭，两者行为最紧张的主食，许多人会纠结哪个更强健更养分，下面都为你总结好了。

　　原本，米饭和馒头的养分因素总体相差不大。按照《中国食品因素表》（第2版）的数据，一概重量的大米和幼麦含有的三大养分素相差无几，同时其他养分素如炊事纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基础似乎。因而，从养分角度来看米饭和馒头本质相差不大，不必过于纠结。

　　北京大学黎民病院临床养分科主任医师柳鹏先容，许多人以为馒头升血糖速率要比米饭疾，本质上馒头和米饭的升糖指数（GI）万分亲密，对升糖的影响没有极端大的不同。

　　按照《中国食品因素表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ主食，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见BOB半岛，一概馒头的热量约为米饭的2倍主食，因而，馒头更容易让人发胖。

　　●主食吃多少？食品可分为谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋类、油脂类、大豆坚果类，个中谷薯类即是咱们常说的主食。《中国住民炊事指南》（2016）倡导，成年人逐日须要摄入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人工例，每餐主食须要100g-150g米饭或1-2个馒头。

　　●主食吃什么？成年人逐日主食中须要包括全谷物、杂豆类、薯类。全谷物席卷幼麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类首倘使红薯、土豆等。与精造米面比拟，全谷物、杂豆和薯类能供应更厚实的B族维生素、矿物质等养分因素，况且对付糖友来说BOB半岛为主食“变身”吃得更康健，还能避免血糖升高过疾。

　　●长粒米GI更低 固然现正在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有差别。籼米属于长粒米，多产南方，个中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性幼，升糖指数是50操纵；粳米属于圆粒米，多产北方，个中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数到达83操纵。因此正在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。

　　还极端指点一点，别用勺子用饭。新加坡临床养分学切磋核心的一项切磋发掘，用筷子用饭有帮于下降人体的升糖指数。用筷子用饭拉长了用餐时刻，如150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的时刻用餐也有帮于下降升糖指数。

　　咱们南方人主食相对更偏疼米饭，以下整饬了极少煮米饭时的幼妙才具够参考。

　　大米若是浸泡过久，皮相的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，变成肯定水平的养分牺牲。更紧张的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会扩充，加快糊化，进食后也许会导致血糖上升过疾，对须要把握血糖的人不太友爱。

　　倡导：淘完米赶疾下锅煮。若是念浸泡米扩充口感，提前泡10分钟就能够，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

　　煮的时刻越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化水平越高、消化速率越疾，升血糖速率越疾。

　　倡导：用高压锅烧饭，能缩短烧饭时刻，省略维生素的流失，同时，因为锅体齐备密闭，能避免接触过多氧气，又省略了因氧化变成的牺牲。

　　倡导：干系试验发掘，当米水的比例到达1:2时，能够正好熟并煮出“整粒大米”。

　　中国农业大学食品养分切磋室的一项试验评释，按米饭重量的1%插手食用油后，米饭的消化速率减慢，上升血糖的速率减慢，有利于糖尿病人把握餐后血糖。极端是橄榄油，成就最好。一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能加强胰岛素的敏锐性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮帮减慢食品正在胃中的消化速率。

　　●杂粮 “粗细搭配”这是咱们闲居听得比拟多的服法守则。相对付精造显露米面，粗粮中保存了更多的养分物质，更加是B族维生素，如根据1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能降低2-3倍。同时杂粮保存的谷皮、糊粉层能帮帮延缓消化吸取。

　　*燕麦富含β-葡聚糖，能增进人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有血汗管疾病的人。

　　●豆类 杂豆类含有的卵白质比大米胜过2-3倍，而卵白质正在胃肠中消化速率比碳水化合物慢得多，能够更长时刻地吞噬胃肠空间，从而加强饱腹感；此表其还富含谷物中所短缺的赖氨酸，很适合跟大米实行组合搭配，告竣养分互补。

　　●菌菇 菌菇被列入“人类最佳饮食组织”，除了做菜，还能和米饭一同煮。一方面，菌类中脂肪少、卵白质含量高，且氨基酸比例完好，能够添补米饭中赖氨酸的缺乏；另一方面，菌菇中含有许多阻挠错过的养分——如真菌多糖，能通过多条途径调动人体免疫编造，加强免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化成就能到达维生素E的几千倍，帮帮保留大脑生机。