，位居平均炊事浮屠底层。主食含有足够的碳水化合物，是最经济的炊事能量原因，也是B族维生素BOB半岛主食、矿物质、卵白质和炊事纤维的紧要原因。

　　谷类蕴涵大米、幼米BOB半岛、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的苛重因素（占40%~70%）主食。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的紧要原因。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大局限是不饱和脂肪酸，再有少量磷脂，苛重存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类差异而有差别。

　　为了寻找风韵和口感，咱们每每遴选精造谷物主食，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，云云就会亏损掉大批的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少许有益壮健的植物化学物。下面这幅构造图能够让咱们更直观地了然全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类苛重有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），因而杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆一致，也亲切人体的需求，更加是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。以是，杂豆与谷类食品搭配食用，能够起到卵白质互补用意。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%）主食，B族维生素含量比谷类高主食，也富含钙、磷、铁、钾BOB半岛、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的联合特性是仅经研磨/摧毁/压片等浅易管理后而成，保存了无缺的样子，也最大水准保存了其自然养分因素。探索证明推广全谷物摄入能够低浸全因陨命危急、低浸2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急，有帮于保持寻常体重、延缓体重增加；推广燕麦和荞麦的摄入可刷新血脂分表的情形；推广薯类摄入可低浸便秘的爆发危急。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖响应的一个心理目标，它流露含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必定年华（凡是为2幼时）体内血糖响应水准的百分比值。主食的苛重因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群需求多合怀主食的GI值。

　　凡是以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、吸取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中阻滞年华长，吸取率低，葡萄糖开释舒徐，葡萄糖进入血液后的峰值低，消浸速率慢。

　　食品GI会受多方面成分的影响，如食品的物理状态和加工烹调本事等。谷类加工越紧密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥年华较长或加碱，正在推广米粥稠密度的同时也会推广血糖水准。

　　其它，食品搭配对GI值也有必定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的混淆饭菜BOB半岛BOB半岛，可低浸血糖天生指数，如杂粮饭BOB半岛【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 强健宣教、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供专家参考。